蘋果日報:運動3+2 抗抑鬱

運動3+2 抗抑鬱

文章日期:16/12/2013 報章:蘋果日報 A20 | 健康與醫療


【本報訊】你有壓力,我有壓力!不少人因為壓力大致情緒嚴重受困,更隨時引發失眠及痛症,要有效減壓、舒緩情緒,原來勤做運動也有幫助。中文大學醫學院最新研究發現,做太極及瑜伽等身心運動,較帶氧運動,更能降低患情緒病風險;若能兩種運動也做,則預防情緒病效果最顯著。 記者:嚴敏慧

中大醫學院陳慧慧基金身心認知運動中心,委託中大傳播與民意調查中心,於5至7月以電話訪問2,744名市民,了解他們有否感到緊張、絕望、煩躁不安及情緒低落等症狀,評估受訪者患情緒病的風險,再比對他們的運動習慣。結果發現,有定期做運動(即每周運動兩次及每次30分鐘以上)、不定期運動和不運動的人士中,定期做運動組患情緒病風險最低僅3.7%,不定期運動和不運動人士則為6.5%及13.7%。定期運動多於一年的受訪者患情緒病風險,亦較定期運動時間較短的受訪者低。


不同運動對促進情緒健康成效亦不一。僅步行或做伸展運動的人士,情緒病風險最高達6.2%;做帶氧運動如跑步、球類運動或踩單車等,情緒病風險為4.8%;做太極、氣功或瑜伽等身心運動,情緒病風險僅4%。但效果最好是同時做帶氧運動及身心運動,患情緒病風險只有3%。


身心運動較能減壓

中心主管兼精神科學系系主任林翠華解釋,做運動能刺激「開心荷爾蒙」安多酚的分泌,亦能令腦部營養素的腦源性神經營養因子水平提高,加上可降低皮質醇水平,達到減壓效果。至於身心運動雖然心肺負荷較低,但講求動作及呼吸配合,需要放鬆身心及集中精神,對減壓更有幫助。精神科學系教授李誠指,持之以恒的運動有助促進情緒健康,當中以身心運動結合帶氧運動最為有效,建議市民每周進行三次帶氧運動外,額外進行兩次身心運動。


倒後行散步助紓壓

上班族壓力「爆燈」,若能在工作中稍作休息,對情緒舒緩效用甚大。中大醫學院一級物理治療師余美莉教路,要在工作中喘口氣,可選擇「倒後行」這非一般散步模式,因為將高度專注力放在腳步上,一步一步慢慢行,轉移注意力,令人不再想工作,達到放鬆效果。

余美莉表示,人的平常習慣是向前行,毋須集中精神於步伐上,但倒後行時為免失去平衡或撞到障礙物,要非常專注,故能轉移注意力,達到放鬆效果。她指,在倒後行時,要集中精神在腳步,用心去感覺每一步的動作和轉變,才能有助減壓。

至於勞動階層如地盤工人,或常做家務的家庭主婦,平日工作已經常體力勞動,那是否需要再做運動?林翠華指勞動工作不能取代運動,因為動作單調重複,不但有機會引致肌肉及骨骼勞損,也不能達到放鬆效果,反而隨時變成壓力的來源,「主婦做家務又點會係開心事?」  


運動改善情緒成功個案: 跑步後情緒不再低落

【個案一】

以往認為做運動是浪費時間,又無減肥需要的黎先生(圖)今年54歲,約10年前開始常出現心口翳悶、煩躁及頸梗肩痛等症狀,後來因為心翳加劇,擔心自己患心臟病而求診,經檢查後證實心臟健康,但情緒有問題,轉介精神科確診患上經常焦慮症及強迫症,醫生建議他做運動減壓。

他形容,最初只是hea做「交功課」,每周跑步一、兩次,每次約20分鐘,但跑了兩、三個月後,情緒低落或無mood等症狀大減,從此發現運動的好處。現時他已毋須再服用精神科藥物,並以跑步作為「情緒鎮靜劑」,過去八年,無論是打風落雨,都會繼續跑,堅持一周跑五次,每次一小時,「唔跑唔安樂」。


「出身汗」焦慮症好轉

【個案二】

60歲的麥女士(圖)是焦慮症患者,學生時代已是緊張大師,經常懷疑自己生病,到結婚生女後,情況加劇,擔心家人健康,工作犯錯又會很不開心,又時常「周身痛」,包括胃痛及頭痛等,但檢查後又一切正常,長期憂慮與困擾的壓力,更一度令她萌生自殺念頭。


她向來無運動習慣,但偶然發現自己患糖尿病後,希望多活動可改善病情,開始每周三次到健身室做運動,漸漸發現運動「出身汗」後,情緒問題有改善,「試過做運動姿勢唔啱整傷腰,停咗做運動九個月,發現情緒有好大分別。」腰傷康復後,她便恢復運動,焦慮症狀有好轉,她形容自己現時的開心指數有80分。


「成個人鬆晒」兼keep fit

【個案三】

52歲的覃小姐(圖),情緒病困擾自誕下第一胎,當時因為不懂湊BB,感到很無助,情緒問題更令她無法工作,最後確診患焦慮症及驚恐症。她一度不能獨處,復工後要丈夫送上班,下班則要同事陪伴搭車;又害怕到人多地方,如拒絕行超市,故大部份閒暇時間也留在家中。

她指,七年前開始求診,用藥後症狀及胃口均改善,自覺體重增加,便每周到健身室一、兩次,最愛跑步機,跑步出一身汗原本是想keep fit,但持續一段時間後,發現每次運動後「成個人都鬆晒」,情緒症狀有很大改善,漸漸發現做運動的樂趣,「本身食咗藥都解決晒啲症狀,但做埋運動就到另一個境界」。