健康動力(2018年4月號):動一動 紓解壓力 維持精神健康 勿忘運動

文章日期:2018年4月號 (137期) 刊物:健康動力 P.12-14


健康動力(2018年4月號):動一動   紓解壓力    維持精神健康 勿忘運動


人生並非只得打機,但壓力總得有個宣洩出口。有否想過,運動也是一種可以考慮的途徑?看似普通的運動,效用卻絕不簡單。不但能刺激開心荷爾蒙─安多酚的分泌、提升腦源性神經營養因子水平,亦能降低皮質醇,達至減壓成效。更有研究發現,定期運動可降低情緒病風險,改善認知能力,當中尤以身心運動如太極、氣功或瑜伽的成效最佳,能明顯促進精神健康。


運動對精神健康的成效,早經研究證實。香港中文大學陳慧慧基金身心認知運動中心主任林翠華教授指出,外國有研究發現,運動對精神健康的成效,跟治療輕微抑鬱症的藥物相若。「所指的是帶氧運動。運動時,身體會釋放腦源性神經營養因子,有助改善情緒。」

甚麼是腦源性神經營養因子?

腦源性神經營養因子 (brain-derived neurotrophic factor, BDNF) 是人腦中一種蛋白質,廣泛分布於中樞神經系統,對神經元的生長及存活具關鍵作用,能防止神經元受損死亡,亦能令受損神經元再生。研究發現,抑鬱患者的BDNF水平很低,而當抑鬱痊癒,BDNF水平又會提升。而抗抑鬱藥物正是透過提升BDNF水平,促進神經細胞的存活,達到治療抑鬱的目的。

定期運動降情緒病風險

2010年由中大、港大及醫管局合作進行的一項為期3年的「香港精神健康調查」,評估全港約5700戶介乎16至75歲華裔市民的精神健康狀况。結果發現:有定期運動習慣人士,例如一星期做一、兩次運動,不論何種類型運動,沒焦慮、抑鬱的比例較高。研究已同時考慮其他風險因素如年齡、教育、家庭壓力等,反映運動對促進精神健康,成效明顯。


另一項由中大醫學院陳慧慧基金身心認知運動中心委託中大傳播與民意調查中心進行的電話訪問,於2013年5至7月以隨機抽樣方式,電話訪問2,744位18至75歲香港市民,研究不同運動模式與情緒困擾指數及情緒病風險的關係。結果發現,不定期運動和不運動的受訪者患情緒病風險為6.5%及13.7%,比定期運動受訪者分別高出1.8倍和3.7倍。


運動模式與情緒病風險

各項運動中,以身心運動如太極、氣功及瑜伽對減低情緒病風險的效果最佳,參與此類運動的人士只有4%屬高風險類別。調查結果反映持之以恆的定期運動,有助促進情緒健康,當中以身心運動結合帶氧運動最為有效。


選擇運動宜量力而為

但運動種類繁多,包括帶氧運動、阻力運動、平衡運動、身心運動,市民到底可如何選擇?林教授有如下建議:

  1. 選自己喜歡的運動,因為不感興趣的話,會很難持之以恆。

  2. 掌握自己的體能,了解自己的身體狀況,宜量力而為,例如心臟有問題者便不宜進行過份劇烈的運動。

  3. 必須循序漸進,不要心急達到目標,如希進運動一星期後情緒問題便會完全解決,便屬不切實際。

  4. 完成運動後,建議進行呼吸練習如腹式呼吸,及鬆弛運動如靜坐,放鬆身心,完全釋放壓力。

她指出,運動過程是認識身體的過程,認識過程中有助減輕壓力,對本身有情緒問題如焦慮、抑鬱的患者,這點尤其重要。「很多時候,緊張或抑鬱是因為有很多壓力不懂釋放,運動的好處在於幫助我們認識身體,亦認識自己的情緒反應。」


她舉例:「例如跑步,會出汗、心跳、手震、肌肉抽緊,情況有點像焦慮症發病,或有可能令患者不知所措,但如果能享受運動,知道這些徵狀是會消退的,下次出現焦慮徵狀時,知道原來做運動時,身體徵狀都是過一會便沒事,那就算焦慮亦不用太緊張,所以運動有助適應焦慮徵狀,是一種行為治療的方向。」


「又如mindfulness(正念),可如何從運動中學習呢?做完運動或會感到腰酸背痛,很辛苦,但當你了解後,便可以接受這種感覺。運動過程有助了解自己的身體徵狀。當情緒出問題時,也明白只是身體徵狀的一種,學懂別將所有情緒都專注在這件事情上,要將之分散。」


運動緩抑鬱焦慮真實個案

實際情況下,運動到底可如何改善情緒問題?林教授分享了以下真實個案。


Anna為專業人士,家族有焦慮及抑鬱病史,自己亦患有嚴重焦慮及抑鬱,已由醫生跟進多年,一直亦有服用藥物,縱使醫生有建議她做運動,卻因情緒病令她對事情失去動力,故一直沒有遵行。


一次她因為要考專業試,感到很大壓力,有天晚上溫習時,想起醫生曾勸她做運動,便突然萌起到樓下跑步的想法。跑完回來後,發現感覺真的不同了。不過往後卻因為希望保持效果,以達減藥目標,便強逼自己每天也要劇烈跑步,結果卻引起腳患,只好到中心求診。「我們教她呼吸練習,學習放鬆。」及至考試到臨,臨入考場前,她感到非常緊張,心想這次死定了。當刻卻想起自己懂呼吸練習,也就做了,做完發覺緊張情緒明顯消退,亦順利完成考試。


現時她仍有跑步,但次數卻比前減少,轉而一星期做兩至三天瑜伽,並在假日行山。「雖然她現在仍需服藥,但已懂得控制自己的徵狀。例如:緊張時懂得做呼吸練習,知道自己情況何時會差時,便調節自己的生活,對情緒病的自我控制已比前更進一步。」